EHJ：保持心脏健康长寿的10大秘诀_热点追踪_最新资讯

2024年1月11日，《欧洲心脏杂志》（EHJ；IF=39.3）发表了一篇文章，提出了在衰老过程中维持心脏和代谢健康的10条策略。

原文链接：https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehad853/7516124

保持心脏健康长寿的10大秘诀

1. 减少腰围，增加肌量

· 通过耐力运动和适度的热量限制来减少腰围，确保摄入能维持身体最佳功能的合适卡路里；

· 通过抗阻运动增加或维持骨骼肌量。

2. 坚持最低限度加工的地中海饮食

· 推荐食用各种蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果，避免摄入精制碳水化合物；

· 推荐多吃植物（豆类、坚果和全谷物）蛋白，以及鱼、海鲜和低脂乳制品。如果吃肉类和家禽，尽量选择瘦肉，避免加工肉类；

· 避免摄入富含高热量、糖和不健康脂肪的超加工食品和饮料；

· 推荐低盐饮食，食用加碘盐以促进甲状腺健康；

· 适量食用冷榨的特级橄榄油，同时避免动物脂肪（黄油、奶油）、热带油（椰子油、棕榈油）和部分氢化脂肪。

3. 间歇性进食和限时进食

· 推荐超重人群在饱腹感达80%时停止进食；每周吃1~2次非淀粉类蔬菜和豆类沙拉；

· 尽量在8~10小时的时间窗口内进食，两餐之间避免吃零食。强调专注饮食，最好与他人分享。

4. 每日锻炼身体

· 每天至少进行30~60分钟的锻炼，交替进行有氧运动、力量运动、柔韧性运动和平衡运动；

· 减少久坐，尽量多活动，将有趣的、需与朋友互动的活动融入日常生活。

5. 避免或限制饮酒

· 不饮酒人群应避免饮酒；

· 饮酒人群应尽量减少酒精摄入，以预防癌症、房颤和心脏病。

6. 不要吸烟

· 避免吸烟，包括电子烟和雾化电子烟。

7. 保持优质睡眠

· 设定尽量早的就寝时间，保持7~9小时睡眠；

· 固定睡眠时间表，创造有利睡眠的环境，在睡前30分钟关闭电子设备。

8. 滋养和保护心灵

· 通过正念冥想和深呼吸减压；

· 通过学习新技能或从事艺术活动刺激大脑，以增强认知功能和大脑健康；

· 保持终身学习心态，探寻新知识、经验和观点，以保持智力和精神活力。

9. 培养积极人际关系和同理心

· 与家人和朋友建立深厚联系；

· 培养利他主义和同理心，以强化和平与幸福的突触网络。

10. 减少污染暴露，多接触大自然

· 减少污染暴露，包括空气、水和噪音污染；

多接触大自然；在未受污染的环境中锻炼，特别是公园和林区，对心脏和心理有益。

优化身体成分和肌肉功能

对于心血管健康，优先考虑最佳的身体成分，而不是单纯控制体重。将热量限制与定期耐力和阻力训练相结合，是减轻有害内脏脂肪和异位脂肪积累的基石。同时增强肌量和功能，特别是代谢活跃的大块臀股肌^[1]。

以植物为基础的地中海饮食

优化饮食质量，同时减少高热量食品，是代谢健康的关键^[2]。食用以植物为主、富含纤维、富含鱼类和低脂乳制品的饮食，可以通过协同和互补的代谢、分子和宏基因组机制，从根本上改善心血管风险因素^[1,3]。减少饱和反式脂肪酸、支链和含硫氨基酸、以及盐的摄入，同时增加纤维、多不饱和ω-3脂肪酸、必需维生素（如维生素C、E和B复合物、叶酸和β-胡萝卜素等）、矿物质（如钾、镁和硒）和植物化学物质（如多酚、萜烯、甾醇和吲哚类）的摄入，是发挥有益作用的基础。广泛的临床前、流行病学和随机试验数据显示，这种地中海饮食模式对健康人群、心血管疾病患者及高危人群有明显益处^[4]。

间歇性禁食和限时禁食

针对肥胖人群，除了定期锻炼和饱腹感80%时停止进食，间歇性禁食或限时（8~10小时）进食可为体重管理和改善代谢提供补充性策略^[3]。

日常体育锻炼

定期锻炼对心血管健康至关重要，可减少内脏肥胖，改善糖代谢、胰岛素敏感性、降低血压和血脂^[1]。建议每天进行至少30~60分钟的交替运动（包括有氧、高强度间歇训练、力量、柔韧性和平衡训练），增强身体素质、改善代谢结局。久坐期间定期活动3~5分钟，可增强胰岛素和脂质代谢，降低心血管死亡率^[5]。

戒酒：心血管健康的选择

越来越多证据表明，酒精对心脑血管健康无益。饮酒会增加高血压性心脏病、心肌病、房颤、房扑和卒中风险，同时导致认知障碍^[6]。即使少量饮酒，也会因乙醛积累而增加患癌风险。因此，当前不饮酒人群最好避免开始饮酒，饮酒人群建议将酒精摄入量控制在最低限度^[4]。

戒烟

吸烟（包括二手烟）会导致炎症、内皮功能障碍、血栓形成和交感神经激活，严重损害心血管健康，导致动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）、卒中和心衰。一项研究显示，即使每天只吸一支烟，与每天吸20支烟相比，冠心病和卒中的风险仅降低一半左右^[7]。不存在与心脏病、卒中、癌症、痴呆和慢性呼吸道疾病相关的安全吸烟量。

促进优质睡眠

睡眠不足和睡眠模式紊乱是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆的危险因素。睡眠质量差会导致慢性炎症、胰岛素抵抗、氧化应激加剧、交感神经活动增加以及各种激素因子（包括瘦素和生长素释放肽）的破坏^[8]。保证7~9小时的睡眠、一致的睡眠时间表、创造有利睡眠的环境、以及睡前30分钟关闭电子设备是促进优质睡眠和维持心血管健康的重要策略。

减轻精神压力、促进情绪和精神健康

不同于典型的危险因素，慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心血管健康。例如，愤怒会引发危险的多形性室性心律失常。这些作用是通过激活下丘脑-垂体-肾上腺轴和自主神经系统介导，导致血压升高、血小板和免疫反应增强、炎症和氧化应激增加^[9]。正念减压和认知疗法，特别是结合慢呼吸练习和艺术/哲学精神实践，可有效缓解心理和情绪压力、焦虑和抑郁，促进人类繁荣^[1]。

培养积极人际关系和同理心

牢固的社会和家庭纽带对于情绪和心理健康至关重要。反之，缺乏社会和情感支持、孤独、绝望和抑郁会大大增加心血管疾病和认知下降的风险，除了增加高危行为（如过量进食、饮酒和吸烟）外，还会导致动脉粥样硬化（高皮质醇血症、迷走神经功能受损、心率变异性降低、炎症和血小板聚集增加引起）^[1,9]。因此，与家人和朋友建立深厚的联系，对于增强幸福感至关重要。

减少污染暴露

空气污染（如PM2.5）与心血管、呼吸系统和癌症死亡率增加相关。暴露于PM2.5和臭氧会降低心率变异性、激活免疫系统并加剧氧化应激，从而导致脉管系统和大脑的内皮功能障碍^[10]。这种暴露还会增强动脉对皮质醇和儿茶酚胺等血管收缩剂的敏感性。可以通过戴口罩、关闭车窗和空调等措施来减轻污染暴露。在未污染的环境中（特别是公园和林区）进行体育活动，对心脏和心理有益。在污染地区锻炼可能会损害心脏健康。

结论

减轻心血管衰老的整体方法需将10种策略融入个人生活方式中。通过在营养、锻炼、心理健康和环境意识方面做出选择，人人都可以促进心脏代谢健康并减缓心血管系统的衰老。

上述建议不仅限于心血管健康，还能用于各种慢性疾病的一级和二级预防，因为这些疾病都有共同的代谢和分子基础（图1）。